Zimą, gdy przeziębienia i grypa wracają w dużej liczbie, rośnie zainteresowanie produktami, które mają wzmacniać odporność. Dietetyczka, której tekst stał się podstawą tej publikacji, podkreśla jednak, że żadna pojedyncza żywność ani suplement nie uchroni przed zimowymi infekcjami. O wiele skuteczniejsza jest różnorodna, zbilansowana dieta, w której znajdują się owoce, warzywa, białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Taki jadłospis działa całościowo, a nie dzięki jednemu składnikowi, dlatego warto myśleć o nim jak o stałym nawyku, a nie o doraźnej kuracji na pierwszy kaszel.
Jako źródło witaminy C autorka wskazuje jagody i owoce cytrusowe. Dobrą wiadomością jest to, że mrożone owoce są równie wartościowe i zwykle tańsze niż świeże, więc można po nie sięgać przez cały rok. Cynk znajdziemy w pestkach dyni, fasoli, soczewicy, nabiale i owocach morza. Badania nie wykazały jednak, by dodatkowy cynk czy witamina C zapobiegały przeziębieniom, a megadawki witaminy C nie zmniejszały ryzyka choroby w populacji ogólnej. Suplementy z cynkiem wykazują niewielki lub żaden wpływ na ryzyko przeziębienia, co oznacza, że same w sobie nie są gwarancją zdrowia.
Warto zwrócić uwagę także na żelazo, którego dobrym źródłem są czerwone mięso, fasola, soczewica, szpinak i płatki wzbogacone. Żelazo roślinne lepiej się wchłania, gdy połączymy je z witaminą C, na przykład dodając do posiłku papryki, cytrusy lub natkę pietruszki. Osobną rolę odgrywa jelito, w którym znajduje się znaczna część tkanki odpornościowej. Błonnik karmi bakterie jelitowe, dlatego jego obecność w diecie ma znaczenie. Autorka poleca też produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir, kimchi czy kiszona kapusta, które dostarczają żywych kultur bakterii i urozmaicają codzienne menu.
Na kolację dietetyczka proponuje tłuste ryby, na przykład łososia, oraz potrawy bogate w beta-karoten, czyli marchew, dynię czy słodkie ziemniaki. Równie ważna jest witamina D. Zgodnie z zaleceniami brytyjskiej służby zdrowia NHS od października do marca słońce nie dostarcza jej w wystarczającej ilości, dlatego zimą zaleca się przyjmowanie 10 mikrogramów dziennie. Nadmiar suplementacji witaminą D może jednak zaszkodzić, więc dawkę warto dobrać rozsądnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.
Autorka przestrzega przed produktami reklamowanymi jako wzmacniające odporność. Są one zwykle drogie, a ich skuteczność słabo udokumentowana. Zamiast kupować kolejne preparaty, lepiej postawić na regularne, urozmaicone posiłki, które przynoszą korzyści bez dodatkowych kosztów. Dla czytelniczek, które chcą zadbać o zimową odporność, oznacza to prostą zasadę: więcej kolorowych warzyw i owoców, regularne białko, produkty pełnoziarniste i ostrożność wobec obietnic z etykiet.
1
